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「情緒不安定なときはどうすればいい?原因や診断、対処法などを解説します」



あなたは気分の浮き沈みや、コントロールの利かない情緒不安定さに悩んだり戸惑っていませんか?またあなたの周りにいきなり泣き出したり落ち込みが激しい……かと思えばすぐ元気になってそのテンションの高さについていけない、というようなメンタルが不安定な人はいませんか?
メンタルの不調に自分で気付く時もあれば、周りが「いつもとおかしい」と思って気付く時もあります。
メンタルの不安定さに悩んでいるあなた自身には、その原因と自分で出来る対処法を、
また落ち込みが激しいあの人が気になる周りの人には、具体的な症状と周囲の人が出来る対応方法をまとめました。
メンタル不調に悩んでいる。気持ちの波が激しくて辛い。だからどうしたらいいかわからない。動きたいのに動けない。そんなもやもやを軽減させるためには、まず「知る」ことが大切です。自分の不安定さ、あの人のメンタル不調が改善される方法をリラックスしながら一緒に探っていきましょう。



情緒不安定な時の原因――なぜ自分はメンタルが不安定なの?




なんだか最近の自分は情緒不安定だ。もしくは友達の様子が変な感じがする――。
メンタルが不調だと自分の行動が把握できなかったり、あの人の不安定さに巻き込まれてしまったりします。
まず「知る」の第一歩は「原因を知る」です。大きな原因として挙げられる5つを早速見ていきましょう。




  元来の神経質な性格


不調を訴える人は神経質な人が多く、そういった人は真面目で責任感があり完璧主義者です。
いいように考えればストイックととらえることができますが、度が過ぎるとそれはメンタルの疲弊に繋がってしまいます。
また神経質な人は周りの人に感化されやすく、常に何かと戦っている状態なので心身ともに疲労が重なってしまいます。




  寝つきが悪く睡眠が浅くてリラックスできない


睡眠不足が続くと情報処理の能力が50%以下になり、注意力が散漫になり集中できなくなります。
理性も働かくなってしまって本能を抑える力が低下するのです。そうなると感情が高ぶって人と喧嘩したり、イライラが自分に向かうこともあるかもしれません。
つまりフィジカル(身体)が弱るとメンタル(心)も不調になるのです。




  月経周期が不安定、ホルモンバランスが乱れている


PMS(月経前症候群)といった言葉があるように、女性にとって月に1回訪れる月経は体調の波にくわえ、メンタルも不安定になる原因の1つです。ホルモンの分泌量に偏りがあると月経が来なかったり、周期が乱れたりします。
それに加えて冷えや疲労が重なると情緒不安定になってしまいます。またイライラしたり些細なことが気になったりとメンタルに不調が起こるのです。




  対人関係で落ち込んでストレスになる


SNSや連絡ツールが発達して他人の生活を垣間見ることが出来るようになりました。
その影響で相手から返信が来ない、もしくは相手に早く返信しなくては、と常にスマートフォンを気にするようになり、些細な一言で傷つき落ち込んで不安定になってしまうようになるのです。
リラックスした時間の確保も難しいですね。




  幼少期の家庭環境や遺伝が影響している


幼少期に親からの愛情が不足していたり、精神的な暴力があって心に傷をもった子どもは、癒されることなく大人になります。そのように育てられた子どもは気持ちが不安定で不安が強く、自己評価が低いことが多いのです。その延長線で思春期・青年期に情緒不安定になる大人が増えてきているのかもしれません。





メンタルが不安定な時に起きる症状。あなた自身や周りの人でこのような症状の人はいませんか?




「知る」の第二歩は「症状を知る」です。
症状を知っていれば、友達や自分の気分の波が情緒不安定なのかたまたまなのか判別がつきます。
ここでもし「自分も」「あの人も」そうだな……と思っても落ち込む必要はありません。
まず主な症状5つを見ていきましょう。




  周りの環境に関わらず、すぐに泣く


大人になれば子どもと違い、泣く機会は減ります。しかしメンタルが不調な人は些細なことで落ち込み、すぐ泣いてしまいます。
会社で上司に注意された、恋人と諍いがあった、友人とそりが合わない。
このようにちょっと我慢すれば耐えることができるようなことでも、公衆の面前で泣いてしまうのです。
よほどのことがあれば誰でもそうかもしれませんが、その回数が度を越していると情緒不安定になっているといえます。




  気持ちが不安定で感情の起伏が激しい


ちょっと前まで落ち込んでいたのに、急に元気になってよく喋る、かと思えば急に黙る。部屋に引きこもる。
あまりに感情の振れ幅が大きい時は躁うつ病などの可能性があります。そのような時はメンタルのカウンセラーに相談してみると良いでしょう。
気を付けるのは躁状態の時です。テンションが上がった時に何をするかが危ぶまれます。
激しい気分の落ち込みも心配ですが、振れ幅が多くてテンションが高い時はより注意が必要です。




  時間や相手の都合を無視して電話をする


情緒不安定な人は心の中に不安を抱えています。それが本人のキャパオーバーになった時、自分では対処ができずにあちこちの知り合いの電話をかけてしまうのです。夜中であろうが朝方であろうが、相手の状況や気持ちを考えず手当たり次第に電話してしまうのです。
電話だけでなくメールやLINEの返信を催促をする場合もあります。




  メールや電話、LINEなどの連絡がないと寂しくてメンタルが不安定になる


精神的に余裕がないと不安になることもあります。
情緒不安定な人はメールに返信がなかったり、既読無視されたりすると普通の人以上に気にしてしまいます。
内容はあれでよかっただろうか、あの言葉が気に障っていたらどうしようかなどと悩み、また返信が来ても絵文字が少なかったりスタンプだけだと「避けられてる」「なんでそんなに冷たいの?」と悩みのトンネルから永遠に出られなくなってしまうのです。




  簡単な判断ができなくなる


情緒不安定に陥ると物事を決めることが難しくなります。
不安定になると自分のすることに自信が持てなくなるので、簡単なことも決められず人に判断してもらったり後回しにしてしまうのです。
”今日なに食べよう”、”どこへ行って何をしよう”といった簡単なことが決められなくなります。
頭が回らなくなるので簡単な判断ができなくなってしまうのと、自分に自信がないので自分の判断を信じて進むことができなくなるのです。





まずは深呼吸してリラックスし自分一人の時間を楽しむ――不安定なメンタルを持つ私が出来ること5選


情緒不安定な時に周りの人を巻き込んでしまうこともあるかと思います。
しかし自分のことが大切に出来ない人が周りの人を大切にできるでしょうか?まずは自分から少しずつ進んでいきましょう。
ここでは不安定なメンタルを持つ当事者の方が自分で出来ることをまとめてみました。
一歩一歩進んでいけば、自ずと優しさに満ちた環境が作れます。





  ゆっくりと深く呼吸をしてリラックスする


気持ちが張り詰めていたり、不安がピークに達している時には深呼吸がおすすめです。
ポイントは普段よりも大きく長く深く呼吸すること。深呼吸の割合として目安になるのは、1の長さで吸ってその2倍の長さで吐くことです。
深呼吸することで副交感神経が優位になり、緊張が緩和されます。今メンタルが不安定だなと思った時は意識的に深く呼吸をしてみましょう。


  外に出て太陽の光を浴びる


日光を浴びるとセロトニンという物質が分泌されます。セロトニンは溜まったストレスを解消させ、気持ちを安定させる働きがあります。
セロトニンの分泌が少ないと気分が落ち込んでしまうこともあるので、積極的に日光浴してみましょう。
「外に出るのが億劫」という人は天気のいい日にカーテンを開けて日光を浴びるだけでも効果がありますよ。


  一人の時間を大切にすることでメンタルの安定をはかる。


心が不安定な時に無理をして人を関わると、不安を増長させてしまうことがあります。
なのでそういう時はあえて一人時間を大切にしてみてください。
普段大勢の人と関わっていると一人でいる時間は少ししかないかもしれません。
せっかくの土日に予定を詰め込み過ぎてリフレッシュするつもりが逆に疲れてしまうこともあります。
そういう時は一人の時間を大切にすると決めて、趣味や好きなこと、チャレンジしたいことをしてみましょう。


  「0か100か思考」→「50でも、まいっか思考」へとチェンジ


白か黒かはっきりしないとすっきりしない。0か100かで物事を判断してしまう。
そういう時は「世の中のほとんどのことはグレーだ」や「100じゃなくて50できた。50”しか”じゃなくて50”できたんだ”」と思うことが気持ちが楽になるポイントです。


  信頼のおけるカウンセリングを探す


不安定な状態が深刻な場合は、カウンセラーに受診することも検討してみると良いです。
考え方のクセや偏りをカウンセリングでほぐしていったり、話を聞いてもらうことでリラックスできます。
一人で努力することももちろん大事ですが、どうしようもなくなった時は一人で全てを背負い込まずに情緒不安定な症状が改善するように、
知識と技術を併せ持った信頼できるカウンセラーを探してみてくださいね。


メンタルが安定していなかった時の私たちがしてほしかったこと――周りの人の支えも大事。




心が不安定でメンタル不調の時に、本人が行動を起こすことはもちろん大事です。ですがその人を支える周りも、本人を支えて一緒に悩み一緒にそれを乗り越えていく必要があるのです。
あなたが辛い時に信頼できる人がそばにいたり、一緒に涙しながらもこれからの道を共に模索してくれたりした時はありませんか?
その時あなたは嬉しくなかったですか?支える側は感謝されるけど、支えられる側は感謝されないと思いがちですが、
お互いが支え支えられされる関係では、「支えてくれてありがとう」「支えさせてくれてありがとう」という相互作用があるのだと思います。さあ、メンタルが不安定な僕・私たちがしてほしかったことは何か一緒に見ていきましょう。



周りの人が情緒不安定な人にできること。――そばにいる、聞く、受け止めるの3ステップが重要






  そばにいる。手を握ったり背中をさする。<リラックスすることでメンタルが落ち込むことの軽減>


メンタルが不安定な人が頻繁に泣くのは多くの人が周知だと思います。言葉を発さず泣いていたら、何も言わずにそばにいましょう。
それ以外にも背中をさすったり手を握ったりハンカチを差し出してもいいですね。
言葉で支えるだけではなく、同じ場所にいて同じ時間を共有するだけでほっとして心が落ち着いてリラックスできる人もいます。
たったそれだけでいいの?と思った方もいらっしゃるかもしれません。もしあなたの周りに情緒不安定で大丈夫かな?
と思う人がいたら、ぜひ試してみてください。きっと効果が得られます。

  話を聞く。批判したり他の人と比べない。<話を聞いてくれることの安心感>


とにかく話を聞いてください。辻褄が合わないと思うことがあっても「違うよ!」と批判したり「あなたのやり方ではなく、こうしたら?」
とアドバイスばかりするのではなく、苦しさや辛さに寄り添うことが大切です。
積極的傾聴(アクティブリスニング)という言葉をご存じでしょうか?アクティブリスニングとは言葉や態度、
目線を通して積極的に相手の話を聞くことで、相手が心をオープンにしてもっと話したいと思う場所を作っていくことです。
視線を合わせたり、相手の言葉を反芻したり、聞くだけではなく質問をしてみたり。あなたなりのアクティブリスニングを見つけてください。

  受け止める。ワンクッション置く。<安定した状態を保つ>


「辛かったんだね」「わかるよ。苦しかったね」とまず相手の話を聞いているよというサインを出してください。
ワンクッション置くことで「理解してくれている」と安心します。安心するとあなたに心を開くので、話がしやすくなります。
そのうえで「どうしたらいいか一緒に考えてみよう」と繋げるとスムーズに進みます。
もしメンタルが不安定すぎて喧嘩になるときはぬいぐるみやマスコットなどを用意して、
持っている方が話すというルールを決めてもいいでしょう。

まとめ


情緒不安定な人はもちろんその気分の波に翻弄されてしまい、コントロールが利かず苦しいです。
当事者なのだからそれは当たり前かもしれません。でも周りの人もそれも巻き込まれて当事者と同じくらいか、それ以上に悩みます。
周りの人は、どうしたら「目の前の人を助けられるだろう――?」と悩むのです。苦しいのは一緒でも苦しさのベクトルが違います。
しかし同僚の仕事を手伝ってスムーズに終わった時、泣いている友達のそばにいて話を聞いた時、手伝ってもらった方も手伝った方も、泣いていた友達も寄り添った人も、二人ともなぜか優しい気持ちになっていませんか?笑顔になっているのではないでしょうか?
まずは自分のことを知ることから。まずは情緒不安定な人のことを知ることから始めてみましょう。
それでも事態が好転しないような時は、カウンセラーに相談をすると気持ちが楽になるかもしれません。当事者の方だけではなく、周りの人にもいい影響があります。
受診する時は必ず本人がいなければいけないというルールはないので、周りにいる人が「あの人最近情緒不安定だな…」と思ったら当事者抜きでもカウンセラーに話をしにいくのもいいと思いますよ。






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