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うつで療養中の過ごし方~自分の生き方を見つめなおす~

何かを「する」も「しない」もどちらもお薬です!





「うつ病」で「療養」と聞くと、薬を飲んでただ眠るだけといったイメージがあるかと思います。何もやる気が出ず、寝たきりのようになるのではないかと心配される方もいらっしゃるか もしれません。
しかし体の病気も、ベッド上で入院生活を送る時期、点滴で治療を受ける時期、服薬をしつつ自宅療養をする時期、ほとんど寛解して日常生活が難なく送れる時期など、様々な段階を経て復職・復学して前の生活に戻っていくのです。
うつ病も同じです。食事をして薬を飲んで、お手洗いと入浴以外はほとんど何もしない時期、家事を少し任され責任をもってできる時期、近所を散歩できる時期、復職復学に向けて動き出す時期など、レベルに合わせてステップアップしていくのです。薬を飲んで寝ている時から、いきなり病気になる前と同じことをできるわけはないのです。
階段を一段一段昇るように、ゲームのステージをクリアして高いレベルの敵を倒していくように、少しずつ前の生活が送れるように療養をしていきましょう。



療養をすすめられたら、まず休むことを受け入れよう



うつ病と診断され、療養を余儀なくされた自分。会社に休職届を提出する自分、学校を休学する自分、夫(妻)に家事を手伝ってもらう自分、親に頼る自分。
病院から帰る道すがら、あなたの背中は丸まっていないでしょうか?それは自責から、情けなさから、惨めさからでしょうか?
うつ病を代表とする精神疾患は今では珍しい病気ではなくなりました。周りの目が気になるのは仕方ないですが、何よりあなたを否定的な目で見ているのはきっとあなたなのです。休むことに後ろめたさを感じるのはわかります。
しかし今あなたに必要なのは、休むことです。それはあなたの心と体、命を守るためです。骨折している人に100m走を走らせません。あなたの心がぼろぼろなのに、今までと同じことをさせるのはこの例えを要求しているのと同じことです。
まず、休職、休学、家事を手伝ってもらう、親に頼ることを優先させましょう。受け入れることができなくても、今はそうなんだと少し気持ちをゆるめてみましょう。そのゆるめた隙間に人の優しさが染み込んで、あなたの心は少しずつ回復に向かっていくはずですよ。



何もしたくない時期(症状が重い時)の過ごし方





何もやる気が起きず、朝起きて洗顔・歯磨き、夜の入浴も困難な状態だと、何も「しない」というのが「できること」になります。何かを「すること」が「できること」の時もありますが、「しない」という選択肢を選ぶことも重要なのです。
そんな自分を責めたくなる時もあるかもしれません。やるせなさに涙が出ることもあるでしょう。そんな時は責めるなと言っても、泣くなと言っても、責めてしまうし泣いてしまうのです。荒療治ですがとことん責めて、とことん泣いてもいいですよ。底に足がついたら、あとは上がるだけです。上がるにしてもゆっくりでいいんです。底にタッチしたから、はいすぐターンというわけではありません。ゆっくりじっくり治していきましょう。



  ゆっくり休むことが薬だと思おう



辛くて仕方がない時は寝るのが一番です。ベッドの上でごろごろするだけでもいいですし、自然音やリラクゼーションミュージックを流しながら寝落ちしてもいいですね。夜に眠れなくなる可能性があるので、昼寝をするなら10分~15分程度の短時間にしておきましょう。
何もしたくない時は、何もしないことが薬です。その時々の体調に合わせて休みましょう。休むことに罪悪感を持つ人がいらっしゃいますが、その罪の意識は不要です。あなたの今の仕事は、「休んで心と体の体力を回復させること」です。気持ちを落ち着けてゆったり過ごしましょう。



  規則正しい生活を送ろう



朝起きて、日中をゆったり過ごし、入浴して、夜眠る。病気を患うとこの一見すると普通な日常生活を送ることが難しくなります。
洗顔や歯磨き、入浴などできて当然なことが出来なくなることもあるのです。朝すっきり起きれない、夜眠れない、食欲がない、簡単なルーティーンが出来ないなど、困ったことが発生します。それも訓練だと思いながら行ってみましょう。
まずは水洗顔から始めてみる、それが出来たら洗顔料を使う。工程が面倒な入浴はリンスインシャンプーを使う。夜は眠れなくても決まった時間にベッドに入る。など規則正しい生活を送れるように自分なりに工夫してみましょう。



  エネルギーがたまっていないことを知ろう



病気の時には普通の人よりできることが減ります。何をしても楽しいと思えなかったり、体力がなくなったり。病気になる前と同じようにやろうとすると「こんなこともできないなんて情けない」と自分を責めてしまうこともあります。
なのでまずは「私の”今の”体調では昔10できたことが今は3くらいに減っている」と思うことが大切です。自覚すると行動も変わってきます。まずは自分の体と心のことを理解してあげられるよう心がけましょう。



ちょっと体調が良くなってきた時期の過ごし方





療養生活を始めて徐々に心と体が緩んできたでしょうか?規則正しい生活が送れるようになって、新しいことをしたい!仕事や学校や家事の忙しさで忘れていた趣味に没頭したい!など何かを始めたいと思うようになったら、次のステップに進んだと考えていいでしょう。
でも注意すべきは、~~したいを~~しなきゃと変換しないことです。目標を持って行動するのでも責任をもって家事の1つを担当するのでも趣味に没頭するのでも、好きなことならなんでも良いのですが、それを~~すべき、~~しなきゃと縛りを作ると途端に苦しくなります。
なので、何度も書いていることですが気分に合わせてゆっくり進みましょう。たとえ亀の歩みだとしてもゴールに辿り着くことが大切なのです。



  散歩してみよう



少し体調が良くなってきたら、外に出てみましょう。でもいきなり人混みに行くと反動でパニックになってしまったり、調子を崩してしまったりする可能性があるので、まずは近所を散歩することから始めてみてはいかがでしょうか?
朝は清々しい空気に満ちていて、鳥のさえずりが聞こえたりどこかから朝食の香りがふわっとしたり、太陽が昇ってきてあたたかさを感じたり電車やバスで通勤する人を見かけたり…と外界と繋がっているなあと感じて、自分は一人じゃないとホッとするかもしれません。
気持ちの良い1日のスタートに、散歩を始めてみませんか?



  家事を1つだけ手伝ってみよう



心も上向きになってきたら、家族がしてくれていた家事を1つだけ手伝ってみる、ひとり暮らしの方は今まで適当にやっていた家事を1つだけ丁寧にしてみるのはどうでしょうか?何か1つやり遂げると、達成感が味わえます。
皿洗い、ペットの餌やり、お風呂掃除、洗濯物取り込みなど、毎日続けても負担にならない程度のものから始めてみましょう。毎日できると自信にも繋がって、自己肯定感も高まり症状も緩和されてきますよ。



  毎日小さな目標1個立ててみよう



目標といっても大きなことではなく、たくさん持つこともありません。1個でいいのです。1つの目標を達成できたら、手帳やカレンダーに丸をつけたり好きなシールを貼って視覚化してもいいですよ。1個クリアできたんだと自分を褒めて伸ばしていくことが大切です。
「朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びよう」「薬をしっかり飲めんで体調管理に気を付けよう」「銀行にお金を振り込んだら、そのあとはゆっくりしよう」「夕方に犬の散歩に行ってみよう」などその日の体調に合わせてプチ目標を立ててみましょう。



復職(復学)を考え始めた時期の過ごし方






療養をしてだいぶ良くなって復職、復学も考えようと思ってもまずは焦らないことが大切です。家で療養していると、プレッシャーを感じないので「今なら出来るかも」と勘違いしてしまうこともあるのです。
なので仕事や学校に行くことを想定して暮らすことで、スムーズに社会復帰することができます。試してみてちょっと難しい、きついなと思ったら、もう一度前の段階から始めればいいだけのことです。不安に思ったり焦燥感に駆られたりする必要は全くありません。あなたはあなたのペースで再出発を目指しましょう。



  人が多い場所へ行ってみよう



復職復学を意識したら、人が多い場所へ行ってみましょう。ショッピングモールや映画館、公共交通機関を利用して通勤している方は、バスや電車に乗って遠出してみてもいいですね。
人混みに行くときはひとりではなく、体調が悪くなった時のために誰かに同行してもらうようにしましょう。食後の薬や頓服も忘れずに持っていくといいですよ。
人混みへ行くには身だしなみも整えなくてはいけないですし、家にいるときと違い程よい緊張感もあります。それらを味わうことも社会復帰には必要になってくるので、この方法はとても有効です。



  仕事(学校)に行った時のルーティーンを試してみよう



規則正しい生活をしているとはいえ、仕事や学校に行っている時とは違ったルーティーンであることは否めません。復帰を目指している人は、朝の準備をしっかりして、仕事や学校に行っている時間を図書館で過ごしたり、職場や学校に近くまで歩く練習をしてみましょう。
まずは1時間仕事をすると仮定してから、次は2時間と…と時間を増やしていき、復職復学した時と同じように心と体を使ってみましょう。それに慣れて毎日できるようになったら、社会復帰も間近ですよ。



まとめ~頑張り過ぎないことを頑張る~



焦らなくてOK。自分を責めなくてOK。エネルギーをためる時間だと意識して行動してみましょう。
頑張りと結果はイコールで繋がりません。頑張ったら頑張った分だけ成果が見えるというわけではないのです。「頑張ったはずなのに結果が出ていないから、頑張りが少なかったんだ」と思っていても、病を患うということはあなたは間違いなく頑張っていたのです。
一進一退を繰り返しても、頑張りが目に見えてこなくても、あなたの頑張りを見てくれている人はいます。
まずはあなたから自分の頑張りを認めませんか?そして「ちょっと頑張り過ぎていた。疲れたなあ」と思ったら、がむしゃらに前に進むばかりではなくその場で休憩することを選ぶ強さも持ち合わせたいですね。大丈夫、あなたならきっとできますよ。



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